Alessandra Luglio, da SVB, conta os mitos e verdades do consumo de proteína na dieta.

“Mas e as proteínas?”

Essa é, talvez, a pergunta mais ouvida por qualquer pessoa que já tentou ter uma alimentação mais focada em vegetais. Se você já passou por isso, fica aqui e, por favor, lê tudo até o fim!

Felizmente, a ciência tem evoluído para tranquilizar quem opta por uma alimentação cada vez mais plant-based. A verdade é que não existe perigo em escolher obter suas proteínas de fontes vegetais, aliás pelo contrário. 

Para entender mais sobre o assunto, batemos um papo com a reconhecida nutricionista e diretora de campanhas da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), Alessandra Luglio, sobre mitos e verdades do consumo de proteína na dieta. Anota aí pra usar depois, hein?

Primeiro, vale esclarecer o que é, afinal, proteína. “Proteína é uma molécula composta por diversos aminoácios. No total, existem 22 aminoácios na natureza e apenas nove deles não são produzidos pelo nosso corpo e, por isso, precisam ser obtidos por meio da alimentação. Esses são os tão famosos aminoácidos essenciais”, esclarece Luglio.

É importante entender que esses aminoácidos sempre vêm das plantas, independentemente se você come ou não produtos de origem animal. “Quem fabrica esses aminoácidos essenciais, com exclusividade, são as plantas. Então, toda vez que a gente consome alimentos de origem animal ou vegetal, estamos consumindo aminoácidos essenciais que vieram do reino vegetal. No caso dos animais, eles comem plantas (mesmo que sob a forma de ração) e, por isso, recebem esses aminoácidos essenciais. Quando alguém come algo derivado de animais, acaba ingerindo esses mesmos aminoácidos, só que indiretamente.”

A proteína é suuuper importante mesmo: ela desempenha algumas funções essenciais no nosso organismo como a produção e regeneração de tecido muscular e tecido conjuntivo, qualidade da pele, do cabelo e das articulações e também tem lugar de destaque em funções biológicas como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. 

Porém, Alessandra Luglio enfatiza o perigo de exaltar a proteína na dieta. “É a forma mais efetiva de reduzirmos as principais doenças crônicas como doenças cardiovasculares, obesidade e certos tipos de câncer. Esses problemas de saúde poderiam ser evitados com a redução de gorduras saturadas, do excesso de proteína e das dietas monótonas, que são maioritariamente pautadas por proteínas animais.”

Ah, e agora pasmem: em termos de absorção, não existe diferença entre proteína animal e proteína vegetal. “O que importa é a  variedade de alimentos na dieta. Isso é uma obrigatoriedade da dieta humana, não só para que possamos receber todos os aminoácidos essenciais, como também para que possamos receber todas as vitaminas e minerais que precisamos”, acrescenta.

No entanto, na hora de mudar hábitos alimentares, é fundamental repensar como se monta um prato, viu? Ao procurar ter uma dieta mais focada em vegetais, muitas pessoas acabam cometendo alguns erros clássicos e Luglio lista alguns dos principais cuidados a ter nessa hora. “O primeiro deles é: tem que ter uma dieta diversa. Tem que incluir diariamente na sua alimentação cereais, leguminosas, frutas, verduras, legumes, castanhas, cogumelos, especiarias. Isso já deveria fazer parte de qualquer dieta onívora saudável, mas quando se reduz um grupo de alimentos, é preciso mais atenção para que se tenha a oferta nutricional necessária no dia a dia, o que não é nada difícil dentro de um cardápio vegetal equilibrado”, esclarece.

Segundo Luglio, outro erro comum é trocar um tipo de alimento de origem animal por outro. “Troca carne por ovo, abusa de laticínios (colocando queijo em tudo). Isso para tentar suprir essa imaginária necessidade de proteína, o que, definitivamente, não serve a saúde.”

Para isso, é preciso aprender (de uma vez por todas) que as leguminosas são o principal grupo alimentar quando o assunto é proteína vegetal e dele fazem parte: todos os feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, soja e seus derivados. Incluir esse grupo, combinando com todos os tipos de alimentos vegetais integrais, garante uma ingestão adequada de proteína, que deve ser, em média, de 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal.

Por fim, sabemos que além da proteína, é muito comum ouvir falar de carência de vitamina B12 em dietas vegetarianas. No entanto, segundo Luglio, “a deficiência desse tipo de vitamina atinge 40% da população mundial, então não é um problema só do vegano, não é?”

O que podemos concluir é que não existe motivo científico para não aumentar o consumo de produtos vegetais, muito pelo contrário!

Então, se essa é a sua vontade, se joga na mudança!  Só não esquece de garantir um cardápio variado. Fora isso, você é livre para comer do jeito que considera certo, sem precisar deixar de se preocupar com a sua saúde.